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跑步和久坐,哪個更傷膝關節?
作者: 發布于:2019-6-18 14:04:54 點擊量:

     日走萬步傷膝蓋,夜跑傷關節……看到這些說法,很多人不敢過度運動,就怕傷了膝蓋!然后你就心安理得地選擇久坐于家中?美國《骨科與運動物理治療雜志》曾發表一篇研究文章講到:“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”。結論是:久坐比走路更傷膝。


久坐為什么更傷膝蓋?


通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動,幫助膝蓋關節更好的活動,還能提供營養物質。


久坐的時候,會導致下肢血液循環不良,代謝減慢,關節腔滑液分泌減少,增加了下肢關節損傷的風險,并且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。



久坐還有這些危害:


01 心臟病



久坐少動者,血液循環減緩,血液黏稠度增高,心肌收縮乏力,患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等癥的中老年人,久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。



02 前列腺炎



久坐時,人體上半身的重量全壓在下半身了,位于會陰部的前列腺深受“重壓”之害,容易導致前列腺血液循環不好,代謝產物堆積,使得前列腺腺管阻塞,腺液排泄不暢,造成前列腺慢性充血,進而引發前列腺炎。



03 頸椎病



久坐的人,頭部經常處于前屈位,頸部血管受壓,頸部肌肉處于緊張狀態,局部血液循環不夠流暢,使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛,就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化,頸椎隨之僵硬變直,由此發生類型不同的頸椎病。



04 腰椎受壓



90%的工作時間都“弓坐”在辦公室里。石志才強調,久坐最傷腰。坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍,如坐姿不正確(例如前傾姿勢),會加重腰椎的壓力,承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。不正確的坐姿還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡,從而壓迫腰椎神經,引起各種不適。



05 靜脈曲張



當人們長期久坐不動,或長時間站立、負重,導致腹壓增大,下肢靜脈回流不良,加大瓣膜壓力,就會導致靜脈曲張。



如何健康地走?


走路被稱為“世界上最好的運動”。研究表明,走路多的人身體會更健康。那怎么走才是正確的?



01 把握運動時間


各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每周五次。注意:持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。

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02 控制最佳心率


每周至少運動5次,保護心臟的運動心率。(170-年齡)次/分,是一個合適的運動指標,可上下浮動10次左右。一旦走得快了,走的時間長了,心里不舒服,那一定要趕緊就降下來,用比較慢的速度去走。


03 注意每日總步數


《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理,按每秒走約兩步的頻率算,“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。



04 調整走路姿勢


抬頭挺胸,目光平視,軀干自然伸直,脖子要“正”;收腹,身體重心稍向前移(走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量);上肢與下肢配合協調,步伐適中;兩腳落地有節奏感。




05 選擇走路地點


不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步,然而這樣走路可能等于“白走”……



理想的走路場所是公園、體育場等干凈又清靜的地方;理想道路應該是草地、土地、地膠路,而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。



06 走前熱身,走后拉伸



走前熱身能夠打開身體關節,促進關節液的流動,達到較好的鍛煉效果;走后拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。




    ——文章來轉自邵逸夫醫院(id:srrsh199405)(如有侵犯版權請及時與我們聯系,我們將在24小時內刪除!)


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